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Dec 25, 2023

Di' addio alla seduta

Sit-ups have long been regarded as a go-to exercise for sculpting strong

I sit-up sono stati a lungo considerati un esercizio fondamentale per scolpire forti muscoli addominali.

Molti appassionati di fitness e atleti hanno incorporato gli addominali nelle loro routine, credendo che siano la soluzione definitiva per ottenere un tronco tonico. Tuttavia, recenti ricerche e opinioni di esperti hanno fatto luce sui potenziali svantaggi e rischi associati a questo esercizio tradizionale.

Una delle preoccupazioni principali degli addominali è lo sforzo che possono esercitare sul collo e sulla colonna vertebrale. L'esecuzione degli addominali spesso implica tirare il collo o usare uno slancio eccessivo per sollevare la parte superiore del corpo da terra, causando disagio, dolore e persino lesioni nel tempo. Inoltre, le persone con problemi preesistenti al collo o alla schiena possono trovare gli addominali particolarmente impegnativi o aggravanti.

Fortunatamente, c’è una crescente consapevolezza che esistono esercizi alternativi che possono fornire risultati migliori per rafforzare il core riducendo al minimo i rischi associati ai sit-up. Questi esercizi si concentrano sul coinvolgimento dell'intero core, compresi il retto dell'addome, il trasverso dell'addome, gli obliqui e altri muscoli di supporto, senza compromettere l'allineamento della colonna vertebrale o sottoporre il collo a sforzi inutili.

Esplorando questi esercizi alternativi, puoi dire addio ai sit-up e scoprire modi nuovi ed efficaci per far lavorare i muscoli addominali. Che tu stia cercando di migliorare la forza complessiva del core, migliorare le prestazioni atletiche o semplicemente ottenere una sezione centrale ben definita, incorporare questi esercizi nella tua routine di fitness può portare a risultati migliori e a ridurre il rischio di infortuni.

Nelle sezioni seguenti, approfondiremo sette esercizi per gli addominali che sono ancora migliori per il core rispetto ai sit-up. Questi esercizi non solo ti aiuteranno a sviluppare un core forte e stabile, ma miglioreranno anche la postura, miglioreranno l'equilibrio e supporteranno il movimento funzionale generale.

Preparati a rinnovare il tuo allenamento per gli addominali e intraprendere un nuovo percorso verso la forza e la forma fisica!

I plank sono rinomati per la loro capacità di coinvolgere e rafforzare i muscoli centrali, rendendoli un'ottima alternativa ai tradizionali addominali.

Forniscono una base stabile per l'intero corpo, stimolando i muscoli addominali profondi e promuovendo la stabilità generale del core. Incorporare diverse varianti di plank nella tua routine può aggiungere varietà e colpire muscoli specifici all'interno del core.

Per eseguire un plank sull'avambraccio:

Inizia posizionandoti a faccia in giù sul pavimento.

Appoggia gli avambracci a terra, assicurandoti che i gomiti siano direttamente sotto le spalle.

Allunga le gambe dietro di te, appoggiandole sulle punte dei piedi.

Coinvolgi i muscoli centrali attirando l'ombelico verso la colonna vertebrale.

Mantieni una linea retta dalla testa ai talloni, evitando qualsiasi cedimento o sollevamento dei fianchi.

Mantieni questa posizione per la durata desiderata, in genere iniziando con 30 secondi e aumentando gradualmente nel tempo.

Il plank dell'avambraccio si rivolge principalmente al retto dell'addome (i muscoli del six-pack), all'addome trasverso (muscoli del core profondo) e agli erettori della colonna vertebrale (muscoli della parte bassa della schiena).

Per eseguire un plank laterale:

Sdraiati su un fianco con le gambe impilate insieme.

Posiziona il gomito direttamente sotto la spalla, appoggiando l'avambraccio a terra.

Solleva i fianchi da terra, creando una linea retta dalla testa ai piedi.

Coinvolgi il tuo core ed evita di affondare nella spalla o di lasciare cadere i fianchi.

Mantieni questa posizione per la durata desiderata da un lato, quindi passa all'altro lato.

I plank laterali colpiscono principalmente gli obliqui (i muscoli ai lati della vita), ma coinvolgono anche gli addominali trasversali e i glutei.

Per eseguire un plank con sollevamento delle gambe:

Inizia in una posizione tradizionale della plancia dell'avambraccio.

Mantenendo il busto stabile e la schiena dritta, sollevare una gamba a pochi centimetri da terra.

Mantieni la posizione per alcuni secondi, quindi abbassa nuovamente la gamba.