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Jun 21, 2023

Niente più pressioni da parte delle ragazze

What you are about to read is a call to arms — and shoulders and pecs and abs, a

Ciò che stai per leggere è una chiamata alle armi, alle spalle, ai pettorali e agli addominali, una guida sul perché quasi tutti noi dovremmo fare più flessioni e su come eseguirli bene.

Le flessioni sono un movimento umano fondamentale. I bambini si spingono verso l'alto per vedere il loro mondo. Gli adulti si spingono per alzarsi dalle sedie. Le flessioni, come esercizio, costruiscono muscoli forti e capaci nella parte superiore del corpo, nella schiena e nel core.

Ma le flessioni possono essere sorprendentemente politiche, foriere di sessismo residuo nello sport. Le persone che si identificano come ragazze o donne in genere sono incoraggiate a fare flessioni modificate, spesso chiamate flessioni "da ragazza", partendo dalle ginocchia, invece della versione per tutto il corpo che è standard per chiunque si identifichi come ragazzo o uomo .

L'American College of Sports Medicine (ACSM), che fornisce linee guida per i test da sforzo da parte di professionisti del fitness e medici, utilizza ancora il push-up modificato per valutare la forza della parte superiore del corpo delle donne, secondo il suo ultimo libro di testo sui test da sforzo, pubblicato nel 2021. vengono valutati utilizzando il push-up completo.

Ma la maggior parte delle donne sane è in grado di eseguire flessioni complete, ha affermato Melanie Adams, professoressa di scienze motorie al Keene State College nel New Hampshire, che ha condotto uno studio del 2022 su studentesse universitarie e flessioni. Lo studio, pensato per fornire dati utili a rivedere gli standard delle flessioni, ha scoperto che alcune studentesse universitarie potrebbero eseguire più di 20 flessioni complete senza fermarsi, un totale che molti uomini non riescono a eguagliare.

Altri, però, non sono riusciti a completarne uno, il che apre loro l'opportunità, come per tanti altri di noi, di iniziare da zero e presto raddoppiare, triplicare o vigintuplicare (per aumentare di 20 volte; ho cercato ) le nostre abilità di push-up.

Le flessioni sono portatili, semplici e indicano quanto sono sani i nostri muscoli.

"Le flessioni sono fantastiche", perché rafforzano molto bene le spalle, ha affermato Kelly Starrett, esperta di mobilità e allenamento e autrice del bestseller del 2023 "Built to Move". Sono un "esercizio fondamentale", ha detto, un modo di muoversi che aiuta con molti altri esercizi e attività.

Per eseguire un push-up completo, secondo gli standard ACSM, inizia a faccia in giù a terra, con le mani situate alla larghezza delle spalle vicino alla parte superiore del petto, i palmi rivolti in avanti. Pianta i piedi leggermente divaricati, le dita dei piedi sul pavimento.

Se un singolo push-up sembra troppo scoraggiante in questo momento, ci sono delle opzioni, ha detto Starrett.

Puoi schierare una comoda parete per le flessioni in piedi. Stai abbastanza lontano dal muro in modo che le tue braccia siano dritte quando i palmi delle mani sono appoggiati al muro. Inclinati verso il muro, con la schiena dritta e le natiche serrate, finché il naso quasi non si tocca, quindi spingiti di nuovo in posizione verticale.

Le flessioni al muro sono un buon punto di partenza per le persone con dolori ai polsi o con poca esperienza con le flessioni standard, ha detto Starrett. Ma il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di passare alle flessioni complete a terra, poiché caricano e rafforzano più muscoli e migliorano meglio la gamma di movimento delle spalle.

Questi benefici sono anche un motivo convincente per evitare il push-up modificato "girlie", ha detto. "Quasi nessuno" che inizia con il mezzo push-up passa alla versione completa, il che significa che perde alcuni degli effetti di segnale dell'esercizio.

Un'altra opzione è quella che lui chiama "worm push-up", in cui ti posizioni sul pavimento, come in un normale push-up, e ti alzi il più lontano possibile. Quindi avvita e muovi il resto del percorso. La tua forma non avrà un bell'aspetto, ha detto Starrett, ma il trasferimento ti darà la forza necessaria per iniziare presto a completare la versione più convenzionale. "È così che i bambini fanno le flessioni", ha sottolineato.

"Mi alleno per la forza fin dalla scuola media", ha detto Elizabeth Winsor, una studentessa universitaria che studia scienze motorie al Keene State College. "Mi sono sempre allenato con il push-up completo."

Era "scoraggiante", ha detto, apprendere al college che lei e altre studentesse avrebbero dovuto fare le flessioni "femminili" durante i test di forza. Quindi, si è unita con entusiasmo alla squadra della Keene State studiando flessioni complete per studentesse.