Notizia

Mar 19, 2023

27 esercizi fondamentali per far lavorare addominali, schiena e glutei

When looking for a core routine, most people are focused on exercises that work

Quando si cerca una routine di base, la maggior parte delle persone si concentra su esercizi che fanno lavorare gli addominali. E anche se sì, è vero che gli addominali fanno parte del core, potresti essere sorpreso di apprendere che anche la parte bassa della schiena e i glutei lo sono.

Il tuo core è responsabile della stabilità, dell’equilibrio e della postura. Un tronco forte è la chiave per svolgere le attività quotidiane in modo sicuro ed efficace, dal camminare al sollevare borse pesanti. Inoltre, i muscoli centrali deboli possono mettere a dura prova la schiena durante i movimenti quotidiani, quindi rafforzarli può aiutare a ridurre il mal di schiena. Ecco perché è così importante una routine completa che rafforzi tutti i principali gruppi muscolari che compongono il core.

Per iniziare, ecco 27 ​​esercizi fondamentali del personal trainer e collaboratore di fitness di TODAY Stephanie Mansour. Combinane 5-7 insieme per un'efficace routine di base che mirerà agli addominali, alla schiena e ai glutei.

Questo è un esercizio di allungamento e rafforzamento della schiena. Per iniziare, metti le mani lungo il petto e spingi in avanti una biglia immaginaria con il naso per sollevare la testa, il collo e il petto. Premi con decisione verso il basso con le mani e abbraccia i gomiti verso i fianchi. Tira l'ombelico verso la colonna vertebrale e premi le cosce a terra. Porta indietro le spalle e solleva il mento. Fai un respiro profondo e poi riposati.

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi larghi quanto i fianchi e i piedi appoggiati sul pavimento. Contrai gli addominali, tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale e assicurandoti di coinvolgere il core durante l'esercizio. Con le mani posizionate delicatamente dietro la testa e i gomiti larghi, usa gli addominali per sollevare le scapole dal pavimento. Espira mentre sollevi il corpo. Rilascia lentamente la posizione, inspirando mentre appoggi la testa sul tappetino. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti.

Inizia a quattro zampe. Allinea le spalle sopra i polsi e assicurati che i polsi siano paralleli alla parte anteriore del tappetino. Porta indietro le ginocchia di qualche centimetro, ma assicurati che le spalle rimangano sopra i polsi. Tira l'ombelico verso la colonna vertebrale e infila le dita dei piedi sotto per sollevare le gambe da terra. Contrai i quadricipiti e porta i talloni verso il fondo della stanza. Guarda qualche centimetro davanti alle dita per mantenere la testa e il collo allungati. Se hai uno specchio, controllati per assicurarti di essere in linea retta!

Prima di metterti in posizione di plancia, mettiti a quattro zampe e posiziona un manubrio su entrambi i lati, vicino alle spalle. Nella posizione da tavolo, afferra un manubrio in ciascuna mano. Quindi spingi verso l'alto in una posizione di plancia o in una posizione di plancia modificata sulle ginocchia. Con la schiena dritta e il core impegnato, mantieni i fianchi e le spalle allineati al pavimento mentre spingi il gomito sinistro verso il soffitto. Parte bassa della schiena nella posizione iniziale. Braccia alternate, eseguendo 10 ripetizioni su ciascun lato.

Inizia nella posizione della plancia, mantenendo la schiena dritta, i fianchi bassi e il core impegnato. Porta il ginocchio destro sotto il petto verso il gomito destro. Riporta la gamba destra nella posizione della plancia; porta la gamba sinistra sotto il petto verso il gomito sinistro. Ripeti alternando le gambe, mantenendo un ritmo costante. Ricordati di respirare e concentrati sul coinvolgimento degli addominali, dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia.

Questo esercizio allena la parte posteriore del corpo a lavorare in opposizione per migliorare l'equilibrio, la forza e la mobilità della colonna vertebrale. Inizia sdraiandoti a pancia in giù. Sollevare il braccio destro e la gamba sinistra da terra. Quindi alternati, sollevando il braccio sinistro e la gamba destra da terra. Continua ad alternare, assicurandoti di tirare gli addominali per tutto il tempo.

Mettiti sul piede destro con la gamba sinistra sollevata davanti a te a pochi centimetri da terra. Tieni le braccia lungo i fianchi o davanti a te per mantenere l'equilibrio. Piega il ginocchio destro, riportando i fianchi in posizione seduta. Contrai gli addominali e i glutei mentre il peso si sposta sul tallone destro. Questo è un movimento difficile, quindi abbassati solo finché riesci a mantenere la forma corretta. Tieni la gamba sinistra tesa davanti a te mentre stringi il gluteo destro per tornare alla posizione di partenza. Esegui 10 ripetizioni e poi passa alla gamba sinistra.